Упражнения для бедер и ягодиц


Уверенность в себе у женщины по большей части зависит от удовлетворённости своим внешним видом. Ягодицы и ноги у женского пола — это основные части тела, которые больше всего притягивают внимание мужского населения.

Для того чтоб они были упругие и подтянутые, необходимы регулярные тренировки, ходьба пешком и правильное питание. Все это в комплексе приведет к красивому здоровому, а значит и привлекательному телу.

Считается, что подниматься по ступенькам — отличный способ накачать ягодицы. Но в нынешнее время почти в каждом жилом доме и офисном здании имеются лифты, зачастую опаздывая на работу или спеша домой люди пренебрегают хождением по лестнице.

Если у вас нет желания тратить время и деньги на посещение тренажерного зала, то можно заниматься в домашних условиях, это не менее продуктивно, главное желание.

Самым лучшим упражнением чтоб подкачать ягодицы и бедра считается — приседания. Но для того чтобы накачать именно ягодицы и бедра, а не голени, нужно правильно распределить вес тела при выполнении упражнения.

Приседания

  1. Приседание. Вариант 1. Ноги на ширине плеч. Носки смотрят ровно вперед. Не отрывая пятки от пола начать приседать настолько низко, насколько возможно. Спину держать ровно и не наклоняться вперед, тогда отлично будет прокачиваться передняя часть бедhа. Чтобы проще было держать спину ровно, можно взять какую-либо планку, приложить ее к лопаткам и обхватить руками.
  2. Приседание. Вариант 2. Ноги на ширине плеч. Спина ровная, вперед не наклоняемся. Приседаем и отрываем пятки от пола. Но делать это упражнение лучше не сразу.
  3. Приседание. Вариант 3. По принципу сумо. Поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть максимально в стороны. Спину держать ровно, руки на талии. Приседать 15 раз.
  4. Приседание. Вариант 4. Ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны. Приседаем с ровной спиной. На каждом пятом приседании остаться внизу и выполнить коротенькие рывки вверх — вниз.
  5. Приседание. Вариант 5. Встать ровно, как будто собираетесь приседать. Затем перенести вес тела на одну из ног, вторую отставить далеко в сторону и присесть, затем ногу подтянуть обратно к опорной ноге. Поменять ноги.

Махи

  1. Встать на четвереньки так чтоб колени стояли на краю опоры, возможно это будет диван. Хорошо упереться локтями. Корпус тела параллельно опоре. Паховую зону не раскрывать, нога разгибается и идет назад и немного вверх. Хорошо это упражнение выполнять с утяжелителями на ногах. В таком случае эффект от упражнения гораздо выше.
  2. Короткие махи ногами. Примите положение лежа на животе. Руки можно согнуть в локтях для удобства. Главное чтоб таз был прижать к полу. Поднимайте вверх ровную ногу, с натянутым носком. По 20 раз каждую ногу. Такое упражнение отлично подтянет бедра и ягодицы. И оно вполне простое.
  3. Чтоб убрать лишнее в зоне «галифе», хорошо подходят махи ногами в стороны. Встать боком к опоре, лучше держаться рукой, чтоб не потерять равновесие. Отводим ногу в сторону, тянем пятку, нога ровная, напряжена. Поднимаем ногу настолько высоко, насколько это возможно.
  4. Также весьма эффективны махи назад и немного в сторону. Встать лицом к опоре, руками держимся, для удержания равновесия. Отводим ногу назад и немного в сторону, максимально высоко, как можно, нога прямая, тянем пятку. Затем другую ногу.

Упражнения для прокачки мышц

  1. Прокачка внутренней части бедра. Принять положение лежа на боку. Нога которая находится внизу прямая. Та что сверху, согнута в колене и опущена на пол. Теперь нижнюю ногу поднимаем вверх. Затем переворачиваемся и делаем то же самое с другой ногой. Отличной упражнение, легкое и эффективное. При выполнении данного упражнения, все тело должно быть расслаблено, носочек нужно тянуть и напрягать ногу, которой работаете.
  2. Принять положение лежа на спине. Лопатки и поясница плотно прижаты к полу. Руки вдоль тела на полу. Ноги развести немного в стороны, примерно на ширине плеч, поднять примерно на 30 градусов, ноги прямые, носочки тянуть. Держать столько сколько сможете, минимум 40 секунд. Такое же упражнение можно выполнять с ногами по очереди.
  3. Нужно сесть на стул, ноги согнуть в коленях на 90 градусов и развести на уровне ширины плеч. Руками крепко держаться за стул, между коленями зажать какой-либо предмет, это может быть мяч, подушка и тому подобное. Сильно сжать ногами предмет и задержать на несколько секунд, затем расслабить мышцы и повторить снова.
  4. Лечь на спину, ноги закинуть на стену, они должны быть прямые, ступни плотно прилегают к стене. Лопатки на полу, поднимаем ягодницы и спину вверх, задержаться в таком положении на несколько секунд и плавно опуститься вниз. Повторить несколько раз.
  5. Почти такое же упражнение, как и предыдущее, только ноги нужно поставить не на стену, а на полу. Также поднимать спину и ягодицы кверху.
  6. Расставить ноги на ширине плеч. Согнуть тело вниз, так чтоб руками достать пол. Задержаться в данном положении, затем опустить таз вниз и поднять, повторять 15 раз. Ноги при этом полностью в напряжении. Живот максимально втянут.
  7. Ноги на ширине плеч. Руки за головой. Одна нога опорная, вторую согнуть в колене, тянуть к локтю противоположной руки. Поменять ноги. Каждой ногой по 15 раз.

Очень эффективен в работе с бедрами и ягодицами — бассейн. Если тренировки в зале или дома не по душе, то их можно заменить походом в бассейн.

В воде очень хорошо подтягивается тело, ускоряется обмен веществ, а также замедляется старение и упражнения выполнять гораздо легче.

Если нет возможности посещать аквааэробику, то можно просто плавать, но в таком случае не забудьте делать упор на ноги и ягодицы, ими нужно больше грести, нежели руками, в противном случае вы рискуете накачать плечи и руки.

Всегда нужно помнить, что перед началом тренировки, обязательно нужно разогреть мышцы и размять суставы, чтоб не получить травм.

Хорошо сделать самомассаж, помассировать каждый участок ног. Далее обычную гимнастику, которую мы все помним с уроков физкультуры. Причем перед тренировкой на ноги, нужно разминать все тело и шею и руки.

Потому что в упражнениях работают не только ноги, а все тело и одно не верное движение может привести к растяжению или другой травме.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:


Поделитесь своим мнением

О сайте
© 2015 WOMANKLUB.COM
Копирование материалов запрещено.
© 2017 WomanKlub.com